Meal Prep: 3 unwiderstehliche Reis-Varianten!

16. März 2016



Meine lieben Leser.

Neben Couponing ist in den USA wohl ein anderes Thema ganz groß und auf fast jedem Blog anzutreffen: Meal Prep. Zu Deutsch: Essen vorbereiten (um es mittags mitzunehmen oder abends schnell essen zu können). Gesundes Essen vorbereiten um nicht in die Versuchung zu kommen, Junk Food in sich hinein zu stopfen. Ein löblicher Gedanke, was? Fand ich auch und daher habe ich mich ein bisschen eingelesen und einige Ideen gesammelt. In den nächsten Monaten wird euch also hier auch einiges zum Thema Meal Prep entgegenspringen. Aber fangen wir doch mal mit den Grundlagen an:

Man sollte immer genügend Gemüse und Obst daheim haben, um gerade am Wochenende (z.B. mal 1 – 2 Stunden am Sonntag) viel für die Woche vorbereiten zu können. Frische Produkte sind hier der Schlüssel zum Erfolg. Und selbst wenn ihr z.B. sonntags nur eine große Portion Reis vorkocht, habt ihr schon gewonnen. Unter der Woche kann man aus diesem Reis tausende Dinge machen und ist schneller gewillt dies zu tun, denn der gekochte Reis ist ja schon im Kühlschrank und alles dauert nur noch halb so lang. Genauso kann man es z.B. mit Kartoffeln, Linsen, Bohnen, Quinoa, Bulgur, etc. halten. Auch gebackenes oder gebratenes Gemüse & Tofu hält sich im Kühlschrank mehrere Tage. Blanchierter Brokkoli z.B. eignet sich für viele Dinge und ist er schon fertig im Kühlschrank, geht alles schneller.


Ihr merkt schon, ein kleiner Aufwand am Wochenende kann es einem leichter machen, sich in der stressigen Woche gesund zu ernähren. Ihr könntet euch ganze Gerichte vorkochen und portionsweise abpacken oder einfrieren -  ich bin allerdings kein Freund davon. Ich koche lieber frisch und genau das, auf was ich Lust habe.

Allerdings mag ich es, die Auswahl zu haben und verschiedene Gerichte zubereiten zu können. Ihr könnt natürlich – wie schon erwähnt, einfach Reis kochen und ohne Würzung etc. einsatzbereit im Kühlschrank verstauen. Ich habe hier allerdings 3 unglaublich leckere Reis-Varianten, die schnell zubereitet sind (unter 30 Minuten!) und die euch Spielraum für viele  Gerichte unter der Woche lassen.


Da hätten wir: Limetten-&-Koriander-Reis, Röstzwiebel-Reis und – last but not least –  Tofu-Paprika-Gemüse-Reis.

Jede dieser Sorten passt zu einem anderen Gericht. Den Limetten-Reis esse ich z.B. liebend gern in einem Burrito oder Wrap; den Röstzwiebel-Reis zu einem Salat mit z.B. noch einem gebackenen Camembert an der Seite und der Tofu-Reis ist die perfekte Grundlage für eine Burritobowl oder gebratenen Reis. Das sind nur Vorschläge – man kann diesen Reis auch hervorragend in ein Schraubglas füllen und einfach so mitnehmen, z.B. zusammen mit einem Salat. Ich habe mir einige leckere Dinge überlegt, aber fangen wir doch erstmal mit den Zutaten an.




Zutaten Limetten-Reis:

ca. 250 g gekochten/gedämpften Reis
Saft 1 Limette
2 EL frischen Koriander, gehackt
Salz, Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:

                         Den gekochten Reis in ein Aufbewahrungs-
behältnis füllen, den Koriander
 hacken und hinzugeben.
Die Limette auspressen und
den Saft über den Reis geben.
Kräftig mit Salz und Pfeffer würzen
und alles gut vermengen.
Behältnis verschließen und bis zur
Verwendung im Kühlschrank aufbewahren.
 Hält sich dort ca. 5 Tage – eventuell
auf Schimmel kontrollieren.



Zutaten Röstzwiebel-Reis:

ca. 250 g gekochten/gedämpften Reis
2 große weiße Zwiebeln
Salz, Pfeffer nach Geschmack
ca. 1 TL Paprikapulver süß
ca. ½ TL Paprikapulver geräuchert

Zubereitung:

     Den gekochten Reis in ein Aufbewahrungsbehältnis füllen.
Die Zwiebeln schälen und 1 davon in kleine
Stücke schneiden und eine in Ringe.
Die Zwiebeln nun sehr kräftig in einer Pfanne anbraten;
mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
Die Zwiebeln zum Reis geben.
Kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken
und alles gut vermengen.
Behältnis verschließen und bis zur Verwendung
im Kühlschrank aufbewahren.
Hält sich dort ca. 5 Tage – eventuell
auf Schimmel kontrollieren.



Zutaten Tofu-Paprika-Reis:

ca. 250 g gekochten/gedämpften Reis
½ Pk. Räuchertofu
½ Paprikaschote
1 kleine Zucchino
Salz, Pfeffer nach Geschmack
3 EL Paprika- oder Tomatenmark








Zubereitung:

Den gekochten Reis in ein Aufbewahrungs-
behältnis füllen.
Den Tofu mit etwas Öl in eine Pfanne bröseln.
Die Paprika waschen und kleinschneiden,
ebenso die Zucchino.
Alles zusammen kräftig anbraten und
1 EL Paprikamark untermengen.
Derweil den Reis mit den restlichen
2 EL Paprikamark vermengen.
Sobald der Tofu gut angebraten ist wird er zum Reis gegeben.
Kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken
und alles gut vermengen.
Behältnis verschließen und bis zur Verwendung
im Kühlschrank aufbewahren. Hält sich dort ca. 5 Tage –
eventuell auf Schimmel kontrollieren.



Das hier ist nur die Spitze des Eisbergs – es gibt ja noch viele Varianten mehr um Reis als Geschmacksgeber einzusetzen. Auch Quinoa etc. lässt sich hier einfach mit dem Reis austauschen. Ihr wollt noch ein paar mehr Proteine in eurer Mahlzeit? Gebt noch ein paar gekochte Kidney- oder schwarze Bohnen hinzu. Ihr braucht mehr Eisen? Wie wäre es mit ein paar Linsen dazu. Die Möglichkeiten sind unendlich. Noch mehr Eiweiß nach dem Training? Na dann gibt’s zum Tofu-Reis eben noch ein Spiegelei dazu. Bäm – ihr braucht nie wieder irgendwelche Pülverchen oder Eiweißshakes. Über die Ernährung lässt sich vieles regulieren und wenn ihr vorbereitet seid, steht der gesünderen Ernährung nichts mehr im Wege.

Habt ihr Lust auf noch mehr Varianten?
Lasst es mich wissen – ich habe da noch so ein paar im Kopf...


Kommentare :

  1. oh der röstzwiebelreis klingt sehr lecker!

    AntwortenLöschen
  2. Hallo Christina!
    Ich wollte dir einfach mal ein dickes lob für deinen Blog aussprechen. Du hast sehr ansprechende Bilder und tolle Rezepte! Ich rieche förmlich die Düfte der fotografierten Gerichte..hm........danke für Deine Ideen und Tipps!!
    So jetzt muss ich schnell in die Küche uns loskochen....
    Liebe Grüße,
    Helena

    AntwortenLöschen
  3. Also Mealprep finde ich klasse, denn das Mensaessen der Schule schmeckt mir nicht und ekelt mich auch ein wenig. Daher haben wir oft Kartoffeln und Eier im Kühlschrank, auch manchmal Nudeln. In der Tiefkühltruhe sind außerdem eingefrorene Hefeklöße - die toaste ich mir dann und liebe sie :)
    Reis ist eigentlich eher nicht mein Fall, aber die Variante mit Röstzwiebeln klingt doch ziemlich lecker.
    Ein Kompliment muss ich dir aber noch machen: Die Fotos sehen wundervoll aus!
    Liebe Grüße

    AntwortenLöschen

Kommentare sind für mich wie ein besonders schönes Dessert, also:

♥ Danke für jedes liebe Wort ♥

PS: Negative anonyme Kommentare werden kommentarlos gelöscht.

Made With Love By The Dutch Lady Designs